Cannabis und Sport: Wie Athleten Edibles zur Regeneration nutzen

Die Verbindung von Cannabis und Sport mag auf den ersten Blick widersprüchlich wirken. Jahrzehntelang war das Klischeebild eines Cannabiskonsumenten jemand, der auf dem Sofa lümmelt – nicht jemand, der die Laufschuhe schnürt oder ins Fitnessstudio geht. Doch diese Wahrnehmung ändert sich rasant. Eine wachsende Zahl von Studien und immer mehr Athleten, die sich offen dazu bekennen, haben Cannabis-Edibles in die Diskussion um Fitness, Regeneration und sportliches Wohlbefinden gebracht.

Vom Ultramarathonläufer bis zum MMA-Profi integrieren Athleten aus den unterschiedlichsten Disziplinen Cannabis – besonders in Form von Edibles – in ihr Training und ihre Regeneration. Ob es darum geht, Entzündungen nach dem Training in den Griff zu bekommen, besser zu schlafen oder einfach eine gesündere Alternative zu rezeptfreien Schmerzmitteln zu finden: Die Schnittstelle von Cannabis und Sport ist heute einer der dynamischsten Bereiche des Wellness-Sektors.

Die wachsende Akzeptanz von Cannabis im Sport

Der Wandel in der Haltung von Athleten zu Cannabis ist geradezu dramatisch. Noch vor einem Jahrzehnt war jede Verbindung zwischen Cannabis und Sport fast ausschließlich negativ besetzt – man denke an positive Dopingtests und Sperren. Heute sprechen ehemalige NFL-Spieler offen darüber, wie Cannabis ihnen half, chronische Schmerzen und Hirnverletzungen zu bewältigen. Olympioniken haben öffentlich darüber gesprochen, dass sie CBD als Teil ihrer Regenerationsroutine nutzen. Das Stigma bröckelt und weicht Neugier, Forschung und Pragmatismus.

Mehrere Faktoren haben diesen Wandel vorangetrieben. Die Legalisierungswelle in Nordamerika und Europa hat Cannabis zugänglicher und gesellschaftlich akzeptierter gemacht. Gleichzeitig hat die Opioidkrise Athleten und Mediziner dazu gebracht, nach sichereren Alternativen zur Schmerzbehandlung zu suchen. Cannabis-Edibles, die eine genaue Dosierung ermöglichen und die Atemwegsrisiken des Rauchens vermeiden, haben sich als besonders attraktive Option für gesundheitsbewusste Athleten erwiesen, die von Cannabinoiden profitieren möchten, ohne ihre Lungenfunktion zu beeinträchtigen.

Umfragedaten stützen diesen Trend. In einer 2019 in PLOS ONE veröffentlichten Umfrage unter 1.161 erwachsenen Athleten konsumierten 26 % aktuell Cannabis, und die Konsumenten berichteten häufiger von positiven Wirkungen (Wohlbefinden und Ruhe) als von negativen. Die Teilnehmer wurden online rekrutiert und die Autoren arbeiten für eine Cannabis-Forschungsgruppe – die Umfrage zeigt also, wie Athleten Cannabis wahrnehmen, beweist aber nicht, dass es wirkt. In jüngerer Zeit wurden Organisationen wie Athletes for CARE eigens gegründet, um sich für den Zugang zu Cannabis im Sport einzusetzen – ein Zeichen für die wachsende Akzeptanz dieser einst tabuisierten Kombination.

Auch der Aufschwung cannabisfreundlicher Fitnessveranstaltungen wie Cannabis-Yogakurse und „infused“ Laufgruppen in legalen Bundesstaaten wie Colorado und Kalifornien zeigt, wie tief Cannabis in die Fitnesskultur vorgedrungen ist. Das sind keine Randerscheinungen – sie ziehen ernsthafte Fitnessbegeisterte an, die Cannabis als ein weiteres Werkzeug für ihr Wohlbefinden sehen, neben richtiger Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und guter Schlafhygiene.

Wie Cannabinoide Training und Regeneration beeinflussen

Um zu verstehen, warum Cannabis und Sport zusammenpassen können, müssen Sie das Endocannabinoid-System (ECS) verstehen. Das ECS ist ein komplexes Signalsystem der Zellen, das an der Regulierung zahlreicher Funktionen beteiligt ist, darunter Schmerz, Entzündung, Stimmung, Appetit und Schlaf – alles Faktoren, die für Training und Regeneration direkt relevant sind. Der Körper bildet von Natur aus Endocannabinoide wie Anandamid, manchmal „Glücksmolekül“ genannt, das an dieselben Rezeptoren bindet, auf die pflanzliche Cannabinoide wie CBD und THC abzielen.

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass das sogenannte „Runner's High“ – das Gefühl von Euphorie und verminderter Schmerzempfindlichkeit bei langer Belastung – möglicherweise eher von Endocannabinoiden als, wie bisher angenommen, von Endorphinen ausgelöst wird. Eine Studie an Mäusen von 2015 in den Proceedings of the National Academy of Sciences stellte fest, dass Laufen den Blutspiegel des Endocannabinoids Anandamid erhöht, und zeigte, dass die Blockade von Cannabinoid-Rezeptoren zwei zentrale Elemente des Runner's High bei Mäusen aufhob: die nach dem Laufen verringerte Angst und Schmerzempfindlichkeit. (Euphorie selbst lässt sich bei Mäusen nicht messen.) Dieser Befund deutet darauf hin, dass das ECS eng damit verknüpft ist, wie wir Bewegung erleben und von ihr profitieren.

Bei der Regeneration haben Cannabinoide – besonders CBD – in Tierstudien deutliche entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkungen gezeigt, auch wenn eine Übersichtsarbeit von 2020 in Sports Medicine - Open feststellte, dass es noch keine gut kontrollierten Studien zu CBD bei Athleten gibt. Intensives Training verursacht Mikroverletzungen in den Muskelfasern und löst eine Entzündungsreaktion aus, die zwar für das Muskelwachstum nötig ist, aber auch Muskelkater, Steifheit und längere Erholungszeiten verursachen kann. CBD bindet nur schwach an die CB2-Rezeptoren auf Immunzellen, wirkt aber auf mehrere andere Zielstrukturen und moduliert in Laborstudien die Zytokinproduktion. So könnte es übermäßige Entzündungen verringern und Athleten helfen, sich zwischen den Trainingseinheiten schneller zu erholen.

Schlaf ist ein weiterer entscheidender Teil der sportlichen Regeneration, und hier kann THC eine besonders wichtige Rolle spielen. THC hat in moderaten Dosen gut dokumentierte sedierende Eigenschaften, und viele Athleten berichten, dass ein niedrig dosiertes THC-Edible vor dem Schlafengehen ihnen hilft, schneller einzuschlafen und tiefer und erholsamer zu schlafen. Da der Großteil der Muskelreparatur und der Ausschüttung von Wachstumshormon im Tiefschlaf stattfindet, könnte die schlaffördernde Wirkung von Cannabis spürbare Folgen für Leistung und Regeneration haben.

CBD vs. THC für die sportliche Leistung

Sowohl CBD als auch THC bieten Athleten potenzielle Vorteile, erfüllen aber unterschiedliche Zwecke und haben unterschiedliche Nachteile. CBD ist im Sport aus mehreren Gründen die verbreiteter akzeptierte Option. Es ist nicht psychoaktiv, beeinträchtigt also Koordination, Reaktionszeit und Urteilsvermögen beim Training nicht. Tierstudien deuten auf entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften hin, die die Regeneration unterstützen könnten, auch wenn die Evidenz bei Athleten noch begrenzt ist. Und entscheidend: Es wurde 2018 von der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) gestrichen und ist damit das einzige Cannabinoid, das getestete Athleten ohne Sanktionsrisiko verwenden können.

CBD-Edibles sind besonders bei Ausdauersportlern und in Kontaktsportarten beliebt. Läufer, Radfahrer und Triathleten nutzen CBD, um die chronischen Entzündungen durch hohe Trainingsumfänge in den Griff zu bekommen. MMA-Kämpfer und Footballspieler nutzen es gegen die kumulativen Folgen wiederholter körperlicher Belastungen. Viele Athleten bevorzugen Edibles gegenüber anderen CBD-Darreichungsformen, weil die Wirkung länger anhält – typischerweise sechs bis acht Stunden gegenüber zwei bis vier Stunden bei sublingualen Ölen – und so während der gesamten Regenerationsphase für anhaltende Linderung sorgt.

THC ist im sportlichen Kontext umstrittener, hat aber eigene potenzielle Vorteile. Seine schmerzlindernden Eigenschaften sind stärker als die von CBD allein, was es bei akuten Schmerzen durch Verletzungen oder besonders zermürbende Trainingseinheiten nützlich macht. THC regt außerdem wirksam den Appetit an, was für Athleten wertvoll sein kann, die für ihr Training sehr viele Kalorien aufnehmen müssen. Und wie erwähnt kann seine schlaffördernde Wirkung die Regeneration verbessern, indem sie Schlafqualität und -dauer erhöht.

Der Nachteil von THC für Athleten liegt auf der Hand: Es ist psychoaktiv und kann die Motorik beeinträchtigen, weshalb es während oder unmittelbar vor dem Training ungeeignet ist. Außerdem steht es im Wettkampf weiterhin auf der WADA-Verbotsliste, und die meisten Profiligen testen darauf. Deshalb nutzen viele Athleten THC nur außerhalb der Trainingszeiten und in Regenerationsphasen und wählen oft Edibles mit hohem CBD-zu-THC-Verhältnis, um die psychoaktive Wirkung gering zu halten und dennoch über den Entourage-Effekt vom Zusammenspiel beider Cannabinoide zu profitieren.

Cannabis vor oder nach dem Training

Der Zeitpunkt des Cannabiskonsums im Verhältnis zum Training spielt eine große Rolle, und der beste Ansatz hängt davon ab, welches Cannabinoid Sie verwenden und welche Art von Training Sie machen. Cannabis vor dem Training ist umstrittener als danach – und das aus gutem Grund: Jede Substanz, die Wahrnehmung, Koordination oder Reaktionszeit verändern kann, bringt bei körperlicher Aktivität Risiken mit sich.

Dennoch berichten manche Athleten von Vorteilen durch niedrig dosierte CBD-Edibles, die sie 60 bis 90 Minuten vor dem Training einnehmen (um den langsameren Wirkungseintritt von Edibles zu berücksichtigen). Zu den möglichen Vorteilen gehören weniger Nervosität vor dem Training, eine leichte Schmerzlinderung, die ihnen hilft, über lästige Beschwerden hinwegzukommen, und eine stärkere Verbindung von Körper und Geist bei Aktivitäten wie Yoga oder Schwimmen. Da CBD nicht psychoaktiv ist, beeinträchtigt es die Motorik nicht und ist daher für die meisten Aktivitäten eine relativ sichere Option vor dem Training.

Auf niedrig dosiertes THC (1 bis 2,5 mg) vor dem Training schwören manche Läufer und Radfahrer: Es helfe ihnen, in einen Flow-Zustand zu kommen, und mache lange, eintönige Trainingseinheiten angenehmer. Dieser Ansatz birgt jedoch echte Risiken. THC kann die Herzfrequenz erhöhen, das räumliche Wahrnehmungsvermögen beeinträchtigen und die Reaktionszeit verlangsamen – alles gefährlich bei Aktivitäten, die Koordination, Gleichgewicht oder schnelle Entscheidungen erfordern. THC vor dem Training sollte grundsätzlich auf risikoarme Aktivitäten mit geringer Intensität beschränkt und bei Krafttraining, Radfahren im Straßenverkehr oder jedem Sport mit schwerem Gerät oder anderen Beteiligten ganz vermieden werden.

Für Edibles spricht am meisten der Konsum nach dem Training. Nach einer harten Einheit tritt der Körper in eine Regenerationsphase ein, die von Entzündungen, Muskelkater und erhöhten Cortisolwerten geprägt ist. Ein CBD-dominantes Edible innerhalb einer Stunde nach dem Training kann helfen, die Entzündungsreaktion zu modulieren, während ein THC-haltiges Edible am Abend den Tiefschlaf fördern kann, der für die Muskelreparatur unerlässlich ist. Viele Athleten folgen einem Schema mit CBD tagsüber gegen Entzündungen und einer kleinen Dosis THC am Abend zur Unterstützung des Schlafs.

Es sei betont, dass Edibles im Vergleich zu anderen Konsumformen deutlich verzögert wirken – typischerweise nach 30 Minuten bis zwei Stunden. Athleten, die Edibles rund um ihr Training nutzen wollen, müssen diesen Zeitverlauf einplanen, damit die Wirkung in ihr Regenerationsfenster fällt und nicht in ihre nächste Aktivität.

Dosierungsstrategien für einen aktiven Lebensstil

Die Dosierung von Cannabis für sportliche Zwecke erfordert einen anderen Ansatz als der Freizeitkonsum. Ziel ist nicht eine starke psychoaktive Wirkung, sondern die Unterstützung von Regeneration, Entzündungskontrolle und Schlaf – bei voller Trainingsfähigkeit. Niedrigere Dosen sind daher meist angemessener, und Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.

Für CBD empfehlen die meisten sportorientierten Schemata einen Einstieg mit 15 bis 25 mg pro Tag, eingenommen als Edible nach dem Training. Manche Athleten steigern sich schrittweise auf 50 mg oder mehr pro Tag, besonders in Phasen intensiven Trainings oder bei einer bestimmten Verletzung. Da CBD nicht high macht, ist der Dosierungsspielraum größer – das Risiko, zu viel zu nehmen, ist gering, wobei sehr hohe Dosen Schläfrigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.

Bei THC steht mehr auf dem Spiel, und die empfohlene Anfangsdosis ist viel niedriger – 2,5 mg für Cannabis-Neulinge und für erfahrene Konsumenten im Regenerationskontext nicht mehr als 5 bis 10 mg. Ziel ist eine leichte Entspannung und Unterstützung des Schlafs, kein Rausch. Viele Athleten finden, dass ein Edible mit einem CBD-zu-THC-Verhältnis von 1:1 oder 2:1 die beste Balance bietet: die entzündungshemmenden Vorteile von CBD zusammen mit der schlaffördernden und schmerzlindernden Wirkung von THC, ohne überwältigende psychoaktive Effekte.

Mikrodosierung – über den Tag verteilt sehr kleine Mengen THC (1 bis 2,5 mg) – ist eine weitere Strategie, die bei aktiven Menschen immer beliebter wird. Dieser Ansatz soll subtile, anhaltende Vorteile ohne spürbare Beeinträchtigung bieten. Manche Athleten nutzen mikrodosierte Edibles an Ruhetagen zur allgemeinen Regeneration oder vor sanften Aktivitäten wie Dehnen, Faszienrollen oder Yoga. Der Schlüssel zu erfolgreicher Mikrodosierung sind Regelmäßigkeit und eine sorgfältige Dokumentation, wie verschiedene Dosen Ihren Körper und Ihre Leistung über die Zeit beeinflussen.

Was Profiligen zu Cannabis sagen

Die Cannabis-Regeln der Profiligen haben sich in den letzten Jahren deutlich weiterentwickelt, bleiben aber ein Flickenteppich. Den fortschrittlichsten Wandel vollzog die NFL, die 2020 aufhörte, Spieler wegen positiver Cannabistests zu sperren, und den Testgrenzwert für THC-Metaboliten von 35 ng/mL auf 150 ng/mL anhob. Die Liga sagte außerdem Mittel für die Erforschung der Wirkung von Cannabis auf Schmerzbehandlung und Neuroprotektion bei Athleten zu – eine bemerkenswerte Kehrtwende für eine Organisation, die einst Sperren über mehrere Spiele wegen Cannabiskonsums verhängte.

Die NBA hat einen ähnlichen Weg eingeschlagen. Die Liga setzte die Cannabistests während der COVID-19-Pandemie 2020 aus und hat sie für den Freizeitkonsum bis 2026 nicht wieder eingeführt. Commissioner Adam Silver zeigt offen Verständnis für Spieler, die Cannabis nutzen, und erkennt die Realität eines körperlich fordernden Sports sowie den möglichen Nutzen von Cannabis für die Regeneration an. Die Major League Baseball strich Cannabis 2019 von ihrer Liste verbotener Substanzen und behandelt es seither eher wie Alkohol – nicht verboten, aber mit Behandlungsprogrammen für Spieler, die ein problematisches Konsummuster entwickeln.

Internationale Sportorganisationen halten an strengeren Standards fest. Die WADA stuft THC im Wettkampf weiterhin als verbotene Substanz ein, mit einem Grenzwert von 150 ng/mL. CBD hat die WADA 2018 jedoch ausdrücklich von ihrer Verbotsliste gestrichen und damit die wachsende Evidenz für seinen therapeutischen Nutzen anerkannt. Olympische und international startende Athleten dürfen CBD-Produkte also legal verwenden, sofern sie kein THC enthalten – ein Unterschied, der CBD-Isolat- und Breitspektrum-Produkte zur sichersten Wahl für getestete Athleten macht.

Der Trend geht klar in Richtung größerer Akzeptanz, doch Athleten sollten immer die konkreten Regeln ihrer Liga, ihres Verbands oder ihres Arbeitgebers prüfen, bevor sie ein Cannabisprodukt in ihre Routine aufnehmen. Selbst in Ligen mit gelockerten Cannabis-Regeln kann es Einschränkungen für den Konsum am Wettkampftag, für öffentliche Werbung oder bestimmte THC-Grenzwerte geben, die Athleten kennen müssen. Im Zweifel sind reine CBD-Produkte seriöser Hersteller mit Prüfung durch Drittlabore die sicherste Option für Wettkampfsportler.

Mit fortschreitender Forschung und sich wandelnden gesellschaftlichen Einstellungen wird Cannabis – besonders CBD – wahrscheinlich ein zunehmend selbstverständlicher Bestandteil der sportlichen Regeneration werden. Die Diskussion hat sich von der Frage, ob Athleten Cannabis nutzen sollten, zu der Frage verschoben, wie sie es neben ihrem Trainingsprogramm am wirksamsten und sichersten einsetzen können.

Quellen

• Cannabis use in active athletes: behaviors related to subjective effects, Zeiger et al., PLOS ONE (2019)
• A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice, Fuss et al., PNAS (2015)
• Cannabidiol and sports performance: a narrative review of relevant evidence and recommendations for future research, McCartney et al., Sports Medicine - Open (2020)
• Labeling accuracy of cannabidiol extracts sold online, Bonn-Miller et al., JAMA (2017)
• Marijuana FAQ: cannabinoids in sport, US Anti-Doping Agency (USADA)