Cannabis y ejercicio: cómo usan los atletas los comestibles para recuperarse

La relación entre el cannabis y el ejercicio puede parecer contradictoria a primera vista. Durante décadas, la imagen estereotípica del consumidor de cannabis era alguien tirado en un sillón, no alguien amarrándose los tenis para correr o yendo al gimnasio. Pero esa percepción está cambiando rápidamente. Un creciente cuerpo de investigación y un número cada vez mayor de atletas que lo respaldan han llevado los comestibles de cannabis a la conversación sobre el fitness, la recuperación y el bienestar deportivo en general.

Desde corredores de ultramaratón hasta peleadores profesionales de MMA, atletas de muy diversas disciplinas están incorporando el cannabis, sobre todo en forma de comestibles, a sus rutinas de entrenamiento y recuperación. Ya sea para manejar la inflamación después de entrenar, mejorar la calidad del sueño o simplemente encontrar una alternativa más saludable a los analgésicos de venta libre, la intersección entre el cannabis y el ejercicio es hoy una de las áreas más dinámicas del bienestar.

La creciente aceptación del cannabis en el deporte

El cambio en la forma en que los atletas ven el cannabis ha sido impresionante. Hace apenas una década, cualquier asociación entre el cannabis y el deporte era casi exclusivamente negativa: pruebas antidopaje reprobadas y suspensiones. Hoy, jugadores retirados de la NFL hablan abiertamente de cómo el cannabis los ayudó a manejar el dolor crónico y las lesiones cerebrales. Atletas olímpicos han dicho públicamente que usan CBD como parte de sus protocolos de recuperación. El estigma se está desvaneciendo y lo están reemplazando la curiosidad, la investigación y el pragmatismo.

Varios factores impulsaron este cambio. La ola de legalización en Norteamérica y Europa ha hecho que el cannabis sea más accesible y socialmente aceptado. Al mismo tiempo, la crisis de los opioides ha llevado a atletas y profesionales de la salud a buscar alternativas más seguras para manejar el dolor. Los comestibles de cannabis, que permiten una dosis precisa y evitan los riesgos respiratorios de fumar, se han convertido en una opción especialmente atractiva para los atletas que cuidan su salud y quieren los beneficios de los cannabinoides sin comprometer su función pulmonar.

Los datos de encuestas respaldan esta tendencia. En una encuesta de 2019 a 1161 atletas adultos publicada en PLOS ONE, el 26% consumía cannabis en ese momento, y los consumidores reportaron más efectos positivos (bienestar y calma) que negativos. La encuesta reclutó participantes en línea y sus autores trabajan para un grupo de investigación sobre cannabis, así que muestra cómo perciben el cannabis los atletas, no demuestra que funcione. Más recientemente, se han fundado organizaciones como Athletes for CARE específicamente para promover el acceso al cannabis en el deporte, lo que refleja la creciente aceptación general de esta combinación antes tabú.

El auge de eventos de fitness amigables con el cannabis, como clases de yoga con cannabis y clubes de carrera con productos infusionados en estados donde es legal, como Colorado y California, muestra todavía más lo mucho que el cannabis ha penetrado en la cultura del fitness. No son reuniones marginales: atraen a aficionados serios al fitness que ven el cannabis como una herramienta más de su arsenal de bienestar, junto con una buena alimentación, la hidratación y la higiene del sueño.

Cómo afectan los cannabinoides al ejercicio y la recuperación

Para entender por qué el cannabis y el ejercicio pueden ir de la mano, necesitas entender el sistema endocannabinoide (SEC). El SEC es un complejo sistema de señalización celular que participa en la regulación de una amplia gama de funciones, como el dolor, la inflamación, el estado de ánimo, el apetito y el sueño, todas directamente relevantes para el ejercicio y la recuperación. El cuerpo produce de forma natural endocannabinoides como la anandamida, a veces llamada la “molécula de la felicidad”, que se une a los mismos receptores a los que apuntan los cannabinoides de origen vegetal como el CBD y el THC.

Curiosamente, la investigación ha mostrado que la llamada “euforia del corredor” (runner's high), esa sensación de euforia y menor sensibilidad al dolor durante el ejercicio prolongado, podría deberse más a los endocannabinoides que a las endorfinas, como se creía antes. Un estudio de 2015 en ratones publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences señaló que correr eleva los niveles en sangre del endocannabinoide anandamida, y mostró que bloquear los receptores cannabinoides eliminaba dos componentes clave de la euforia del corredor en ratones: la reducción de la ansiedad y de la sensibilidad al dolor después de correr. (La euforia en sí no puede medirse en ratones). Este hallazgo sugiere que el SEC está profundamente ligado a la forma en que vivimos el ejercicio y nos beneficiamos de él.

En cuanto a la recuperación, los cannabinoides, sobre todo el CBD, han mostrado efectos antiinflamatorios y analgésicos sólidos en estudios con animales, aunque una revisión de 2020 en Sports Medicine - Open encontró que todavía no había estudios bien controlados que probaran el CBD en atletas. El ejercicio intenso causa microlesiones en las fibras musculares y desencadena una respuesta inflamatoria que, aunque es necesaria para el crecimiento muscular, también puede causar dolor, rigidez y tiempos de recuperación prolongados. El CBD se une solo débilmente a los receptores CB2 de las células inmunitarias, pero actúa sobre varios otros objetivos y en estudios de laboratorio ha mostrado que modula la producción de citocinas, lo que podría reducir la inflamación excesiva y ayudar a los atletas a recuperarse más rápido entre sesiones de entrenamiento.

El sueño es otro componente crítico de la recuperación deportiva, y aquí es donde el THC puede tener un papel especialmente importante. El THC tiene propiedades sedantes bien documentadas en dosis moderadas, y muchos atletas dicen que un comestible de THC en dosis baja antes de dormir los ayuda a conciliar el sueño más rápido y a lograr un sueño más profundo y reparador. Como la mayor parte de la reparación muscular y la liberación de la hormona del crecimiento ocurren durante el sueño profundo, los efectos del cannabis para favorecer el sueño podrían tener implicaciones importantes para el rendimiento y la recuperación deportivos.

CBD vs THC para el rendimiento deportivo

Tanto el CBD como el THC ofrecen posibles beneficios para los atletas, pero cumplen funciones distintas y tienen ventajas y desventajas diferentes. El CBD es la opción más aceptada en la comunidad deportiva por varias razones. No es psicoactivo, así que no afecta la coordinación, el tiempo de reacción ni el juicio durante el entrenamiento. Los estudios en animales sugieren propiedades antiinflamatorias y analgésicas que podrían ayudar a la recuperación, aunque la evidencia en atletas humanos todavía es limitada. Y lo más importante: fue retirado de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA, o WADA por sus siglas en inglés) en 2018, lo que lo convierte en el único cannabinoide que los atletas sometidos a controles pueden usar sin riesgo de sanción.

Los comestibles de CBD son especialmente populares entre los atletas de resistencia y los que practican deportes de contacto. Corredores, ciclistas y triatletas usan CBD para manejar la inflamación crónica que acompaña a los entrenamientos de alto volumen. Peleadores de MMA y jugadores de fútbol americano lo usan para lidiar con el impacto acumulado de los golpes repetidos. Muchos atletas prefieren los comestibles a otras formas de CBD porque los efectos duran más, normalmente de seis a ocho horas frente a dos a cuatro horas de los aceites sublinguales, y ofrecen un alivio sostenido durante todo el periodo de recuperación.

El THC, aunque es más polémico en el contexto deportivo, tiene sus propios beneficios potenciales. Sus propiedades analgésicas son más fuertes que las del CBD solo, lo que lo hace útil para manejar el dolor agudo por lesiones o por sesiones de entrenamiento especialmente duras. El THC también estimula eficazmente el apetito, algo que puede ser valioso para los atletas que necesitan consumir muchas calorías para sostener su entrenamiento. Y, como ya se mencionó, sus efectos sobre el sueño pueden mejorar la recuperación al aumentar la calidad y la duración del descanso.

La desventaja del THC para los atletas es clara: es psicoactivo y puede afectar la función motora, por lo que no es adecuado para usarse durante el entrenamiento o justo antes. Además, sigue en la lista de sustancias prohibidas de la AMA durante la competencia, y la mayoría de las ligas deportivas profesionales lo detectan en sus pruebas. Por estas razones, muchos atletas que usan THC lo hacen estrictamente en sus horas libres y en los periodos de recuperación, y a menudo eligen comestibles con una proporción alta de CBD a THC para reducir los efectos psicoactivos y aun así obtener los beneficios combinados de ambos cannabinoides gracias al efecto séquito.

Cannabis antes o después de entrenar

El momento en que consumes cannabis en relación con el ejercicio importa mucho, y el enfoque óptimo depende del cannabinoide que uses y del tipo de ejercicio que hagas. Consumir cannabis antes de entrenar es más polémico que hacerlo después, y con razón: cualquier sustancia que pueda alterar la percepción, la coordinación o el tiempo de reacción introduce riesgos durante la actividad física.

Dicho esto, algunos atletas reportan beneficios de los comestibles de CBD en dosis bajas tomados de 60 a 90 minutos antes del ejercicio (para compensar el inicio más lento de los comestibles). Los posibles beneficios incluyen menos ansiedad antes de entrenar, un alivio leve del dolor que les permite superar molestias persistentes y una mejor conexión mente-cuerpo en actividades como el yoga o la natación. Como el CBD no es psicoactivo, no afecta la función motora, lo que lo convierte en una opción relativamente segura antes de entrenar para la mayoría de las actividades.

Tomar THC en dosis bajas (1 a 2,5 mg) antes del ejercicio es una práctica que algunos corredores y ciclistas defienden, porque dicen que los ayuda a entrar en un estado de flujo y hace más disfrutables los entrenamientos largos y monótonos. Sin embargo, este enfoque conlleva riesgos reales. El THC puede aumentar la frecuencia cardíaca, afectar la percepción espacial y hacer más lento el tiempo de reacción, y todo eso es peligroso en actividades que requieren coordinación, equilibrio o decisiones rápidas. En general, el THC antes de entrenar debería limitarse a actividades de bajo riesgo y baja intensidad, y evitarse por completo para el levantamiento de pesas, el ciclismo en carretera o cualquier deporte con equipo pesado u otros participantes.

Es después de entrenar donde los comestibles tienen sus mejores argumentos. Tras una sesión de entrenamiento intensa, el cuerpo entra en una fase de recuperación caracterizada por la inflamación, el dolor muscular y niveles elevados de cortisol. Un comestible con predominio de CBD tomado en la hora siguiente al entrenamiento puede ayudar a modular la respuesta inflamatoria, mientras que un comestible con THC tomado por la noche puede favorecer el sueño profundo, esencial para la reparación muscular. Muchos atletas siguen un protocolo de CBD durante el día para manejar la inflamación y una dosis pequeña de THC por la noche para ayudar al sueño.

Vale la pena subrayar que los comestibles tardan bastante más en hacer efecto que otras formas de consumo, normalmente de 30 minutos a dos horas. Los atletas que planean usar comestibles en torno a sus entrenamientos deben tener en cuenta este tiempo para que los efectos coincidan con su periodo de recuperación y no con su siguiente actividad.

Estrategias de dosis para un estilo de vida activo

Dosificar el cannabis con fines deportivos requiere un enfoque distinto al del uso recreativo. El objetivo no es lograr un efecto psicoactivo fuerte, sino apoyar la recuperación, manejar la inflamación y mejorar el sueño, todo sin perder la capacidad de entrenar bien. Esto significa que las dosis bajas suelen ser más adecuadas, y que la constancia importa más que la intensidad.

En el caso del CBD, la mayoría de los protocolos orientados al deporte recomiendan empezar con 15 a 25 mg al día, en forma de comestible después de entrenar. Algunos atletas aumentan poco a poco hasta 50 mg o más al día, sobre todo en periodos de entrenamiento intenso o cuando manejan una lesión específica. Como el CBD no produce un efecto psicoactivo, el margen de dosis es más tolerante: hay poco riesgo de tomar demasiado, aunque las dosis muy altas pueden causar somnolencia o molestias gastrointestinales.

En el caso del THC, hay más en juego y la dosis inicial recomendada es mucho más baja: 2,5 mg para quienes son nuevos con el cannabis y no más de 5 a 10 mg para usuarios experimentados en un contexto de recuperación. El objetivo es lograr una relajación leve y apoyo para el sueño, no la intoxicación. Muchos atletas encuentran que un comestible con una proporción de CBD a THC de 1:1 o 2:1 ofrece el mejor equilibrio, porque aporta los beneficios antiinflamatorios del CBD junto con los beneficios del THC para el sueño y el alivio del dolor, sin efectos psicoactivos abrumadores.

Las microdosis, es decir, tomar cantidades muy pequeñas de THC (1 a 2,5 mg) a lo largo del día, son otra estrategia que gana popularidad entre las personas activas. Este enfoque busca aportar beneficios sutiles y sostenidos sin ningún deterioro perceptible. Algunos atletas usan comestibles en microdosis en sus días de descanso para favorecer la recuperación general, o antes de actividades suaves como estiramientos, rodillo de espuma o yoga. La clave de unas microdosis exitosas es la constancia y llevar un registro cuidadoso de cómo afectan las distintas dosis a tu cuerpo y tu rendimiento con el tiempo.

Qué dicen las ligas deportivas profesionales sobre el cannabis

Las políticas de las ligas deportivas profesionales sobre el cannabis han cambiado mucho en los últimos años, aunque siguen siendo un mosaico de enfoques. El cambio más progresista vino de la NFL, que en 2020 dejó de suspender a los jugadores por pruebas positivas de cannabis y subió el umbral de detección de 35 ng/mL a 150 ng/mL de metabolitos de THC. La liga también se comprometió a financiar investigaciones sobre los efectos del cannabis en el manejo del dolor y la neuroprotección en atletas, un cambio notable para una organización que antes imponía suspensiones de varios partidos por consumir cannabis.

La NBA siguió una trayectoria similar. La liga suspendió las pruebas de cannabis durante la pandemia de COVID-19 en 2020 y, hasta 2026, no las ha restablecido para el uso recreativo. El comisionado Adam Silver se ha mostrado abiertamente comprensivo con los jugadores que usan cannabis, y ha reconocido las exigencias de jugar un deporte físicamente demandante y los posibles beneficios del cannabis para la recuperación. Las Grandes Ligas de Béisbol (MLB) retiraron el cannabis de su lista de sustancias prohibidas en 2019 y ahora lo tratan más como el alcohol: no está prohibido, pero hay programas de tratamiento para los jugadores que desarrollan patrones de consumo problemáticos.

Las organizaciones deportivas internacionales mantienen normas más estrictas. La AMA sigue clasificando el THC como sustancia prohibida durante la competencia, con un umbral de 150 ng/mL. Sin embargo, la AMA retiró explícitamente el CBD de su lista de sustancias prohibidas en 2018, en reconocimiento de la creciente evidencia que respalda su uso terapéutico. Esto significa que los atletas olímpicos y de nivel internacional pueden usar legalmente productos de CBD, siempre que no contengan THC, una distinción que hace que los productos de CBD aislado y de amplio espectro sean las opciones más seguras para los atletas sometidos a controles.

La tendencia avanza claramente hacia una mayor aceptación, pero los atletas siempre deben revisar las políticas específicas de su liga, su organismo rector o su empleador antes de incorporar cualquier producto de cannabis a su rutina. Incluso en las ligas que han flexibilizado sus políticas sobre el cannabis, puede haber restricciones sobre el consumo el día de la competencia, la promoción pública o umbrales específicos de THC que los atletas deben conocer. Si tienes dudas, los productos solo de CBD de fabricantes confiables con análisis de laboratorios independientes son la opción más segura para los atletas de competencia.

A medida que surja más investigación y cambien las actitudes sociales, es probable que el cannabis, sobre todo el CBD, se convierta en un componente cada vez más común de la recuperación deportiva. La conversación ha pasado de si los atletas deberían usar cannabis a cómo pueden usarlo de la forma más eficaz y segura junto con sus programas de entrenamiento.

Fuentes

• Cannabis use in active athletes: behaviors related to subjective effects, Zeiger et al., PLOS ONE (2019)
• A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice, Fuss et al., PNAS (2015)
• Cannabidiol and sports performance: a narrative review of relevant evidence and recommendations for future research, McCartney et al., Sports Medicine - Open (2020)
• Labeling accuracy of cannabidiol extracts sold online, Bonn-Miller et al., JAMA (2017)
• Marijuana FAQ: cannabinoids in sport, US Anti-Doping Agency (USADA)