近三分之一的成年人报告经常睡眠不足，估计有10%到15%的人口受到慢性失眠的影响。随着人们对天然助眠方法的兴趣日益增长，大麻食品已成为处方安眠药的热门替代品。但它们真的有效吗？长期使用安全吗？了解大麻与睡眠背后的科学可以帮助你做出明智的决定，判断食用品是否应该成为你夜间例程的一部分。
核心要点
大麻食品——特别是含有THC、CBD或CBN的——可能帮助你更快入睡并保持更长时间的睡眠。食用品非常适合助眠，因为其效果持续6-8小时。在睡前60-90分钟服用5毫克THC或1:1的THC:CBD比例开始。
内源性大麻素系统与睡眠
你的身体有一个称为内源性大麻素系统（ECS）的内置网络，帮助调节广泛的功能，包括情绪、食欲、疼痛感知和——至关重要的——睡眠-觉醒周期。ECS由内源性大麻素受体（CB1和CB2）、自然产生的称为内源性大麻素的化合物以及分解它们的酶组成。CB1受体集中在大脑和中枢神经系统中，在那里它们直接影响睡眠架构。
发表在《当代精神病学报告》杂志上的研究表明，内源性大麻素系统在昼夜节律调节中发挥关键作用。内源性大麻素anandamide的水平在夜间自然升高，促进嗜睡。当你消费大麻时，THC通过结合CB1受体来模拟anandamide，这可以放大这些天然的助眠信号。另一方面，CBD不直接结合CB1受体，而是间接调节ECS，帮助减少焦虑并促进有利于睡眠的平静状态。
大麻与ECS的这种相互作用使其区别于传统安眠药如苯二氮卓类或Z类药物，后者通过广泛抑制中枢神经系统活动来工作。大麻针对你的身体已经用来调节睡眠的系统，这就是为什么许多用户将体验描述为更自然地入睡而不是感觉被镇静。
THC vs CBD vs CBN的助眠作用
并非所有大麻素对睡眠的影响都相同，了解THC、CBD和CBN之间的差异可以帮助你选择正确的产品。THC（四氢大麻酚）是大麻中的主要精神活性化合物，也是研究睡眠最多的。研究表明THC可以减少睡眠潜伏期——入睡所需的时间——并可能增加深层慢波睡眠的时间。但是，THC倾向于抑制与做梦相关的快速眼动（REM）睡眠。对于患有PTSD相关噩梦的人来说，这种REM抑制可能有益，但长期抑制REM睡眠可能对认知有影响。
CBD（大麻二酚）是非精神活性的，工作方式不同。CBD似乎不直接诱导嗜睡，而是解决睡眠不良的根本原因，如焦虑、慢性疼痛和不安。2019年发表在《永久杂志》上的一项研究发现，66.7%的患者在CBD使用的第一个月内报告睡眠评分改善，焦虑评分也显著下降。对于那些失眠是由思绪奔涌而非身体无法入睡驱动的人来说，CBD可能是更好的选择。
CBN（大麻酚）是一种轻度精神活性大麻素，随着THC的老化和氧化而形成。虽然CBN赢得了"嗜睡大麻素"的声誉，但关于其单独镇静特性的科学证据有限。一些研究人员认为CBN的助眠效果在与THC结合使用时可能最为显著——这种现象被称为随行效应。许多商业助眠食用品现在就是因此将CBN与THC和CBD一起包含在内。
最佳助眠剂量
在使用大麻食品助眠时，剂量可以说是最重要的因素，剂量错误实际上可能使你的休息更差。太少可能没有明显效果，而太多可能导致焦虑、心跳加速或第二天早上的嗜睡。大多数以睡眠为重点的研究和经验报告建议有一些大麻经验的人从5毫克THC开始，初学者从2.5毫克开始。
许多用户发现1:1的THC:CBD比例提供最佳的睡眠效果。CBD帮助对抗THC可能带来的焦虑和精神活性，而THC提供镇静和助眠益处。这种组合的典型有效剂量是5毫克THC搭配5毫克CBD，在睡前60到90分钟服用以让食用品生效。如果你使用含CBN的产品，2.5到5毫克CBN是商业配方中常见的剂量。
重要的是逐渐增加剂量。如果5毫克在三到五个晚上后没有提供足够的缓解，尝试以2.5毫克的增量增加。记一个简单的睡眠日志来跟踪你的剂量、服用时间、入睡所需的时间以及早上的感受。这些数据将帮助你比猜测更快地找到你的最佳剂量。
食用品vs吸食的夜间使用
虽然吸食和食用品都可以促进睡眠，但食用品在夜间使用方面有几个明显的优势。最显著的是持续时间。吸入的大麻在几分钟内起效，但通常在一到三小时后消退。相比之下，食用品需要30到90分钟才能起效，但其效果持续六到八小时——与完整的夜间睡眠时间密切匹配。这意味着食用品更有可能让你保持睡眠直到早上，而不是在凌晨2点效果消退时醒来。
食用品的起效曲线也有利于睡眠。与突然达到精神活性峰值（有时会引起焦虑）不同，食用品产生渐进的、滚动的起效，许多用户将其描述为一波慢慢袭来的放松感。这种温和的过渡使人更容易自然入睡。此外，食用品避免了吸食引起的呼吸道刺激，这对夜间使用特别相关，因为咳嗽和气道炎症本身就可能打扰睡眠。
一个需要考虑的因素是食用品的延迟起效需要计划。如果你在睡觉时才服用食用品，你可能会发现自己等待一个小时或更长时间才感到困倦。解决方案很简单：在你计划关灯前60到90分钟服用食用品。将此与放松的睡前例程配合——调暗灯光、不看屏幕、轻柔拉伸——食用品的效果将按时到达。
潜在风险和耐受性
大麻食品用作助眠剂并非没有缺点。最重要的问题之一是耐受性。经常每晚使用，你的身体CB1受体可能对THC变得不敏感，意味着你需要越来越高的剂量来达到相同的效果。这种耐受性可能在每日使用的几周内发展。为了缓解这一点，许多睡眠研究人员建议定期进行耐受性休息——例如，每周使用食用品五个晚上而不是七个，或每月休息一整周。
还有睡眠质量与睡眠数量的问题。虽然THC可以帮助你入睡和保持睡眠，但它对REM睡眠的抑制意味着你的整体睡眠架构可能被改变。REM睡眠对记忆巩固、情感处理和认知功能很重要。一些长期大麻使用者报告说，当他们停止使用时，会经历以生动的、有时令人不安的梦和暂时恶化的睡眠为特征的"REM反弹"——这是大脑补偿被抑制的REM的信号。
次日嗜睡是另一个常见的抱怨，特别是在较高剂量下。如果你醒来感到头昏或迟钝，你的剂量可能太高了。减少THC的量或转向CBD为主导的产品可以解决这个问题。有物质使用障碍史、精神病史或怀孕或哺乳的人应在使用大麻助眠前咨询医疗保健提供者。
使用食用品作为助眠剂的建议
把握好时机。在你的目标就寝时间前60到90分钟服用食用品。食用品需要时间通过消化系统并被肝脏代谢才能生效。太晚服用意味着你会躺在那里等它起效，而太早服用意味着效果的峰值可能在你准备入睡之前就过去了。
选择合适的产品。寻找专门为睡眠配制的食用品，这些通常含有THC、CBD和CBN的混合物。软糖和胶囊提供最一致的剂量。避免含有咖啡因的产品、在睡前太近食用的高糖配方或偏Sativa的品种，后者往往比镇静更刺激。偏Indica或杂交配方通常更适合夜间使用。
围绕它建立例程。大麻食品作为更广泛的睡眠卫生实践的一部分效果最好，而不是作为独立的解决方案。保持卧室凉爽和黑暗，在睡前至少30分钟避免看屏幕，将食用品与阅读、轻柔拉伸或泡热水澡等平静活动配对。随着时间推移，这种一致的例程将向你的大脑发出该放松的信号，使食用品更加有效。记住食用品的黄金法则：从低开始，慢慢来。你明天晚上总可以多吃一点，但吃了就不能少了。
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